En stukad fot gör ont och kan göra det svårt att gå som vanligt. Foten blir ofta svullen och öm, och ibland tar det längre tid än man tror innan den känns bra igen. Det viktigaste är att ta hand om skadan direkt och ge foten tid att läka.
Med rätt rehab och enkla övningar går det oftast att bli helt återställd. Här får du veta vad du ska göra steg för steg – från första tiden efter skadan till hur du tränar upp foten igen.
Vad händer vid en stukning
En fotledsstukning uppstår när foten vrids på ett sätt som gör att ledbanden runt fotleden skadas. Oftast händer det när foten viker sig inåt, vilket gör att ledbanden på utsidan sträcks ut eller går av. Det är en mycket vanlig skada, särskilt bland idrottare, men det kan hända vem som helst.
Stukningar delas ofta in i tre grader. Vid en lätt stukning är ledbanden bara uttänjda, medan en medelsvår stukning innebär att några fibrer i ledbandet har gått av. En svår stukning betyder att hela ledbandet har brustit. I vissa fall kan även ett ben i foten ta skada.
Vanliga symtom
Efter skadan känns foten ofta svullen och öm, och det gör ont att stödja på den. Ibland kan man se ett blåmärke på utsidan av fotleden efter ett tag. Smärtan kommer oftast direkt, men den kan också öka under de närmaste timmarna.
Man kan ibland höra eller känna ett litet “knäpp” när skadan sker, men det betyder inte alltid att något gått av. Om foten däremot gör mycket ont, inte går att röra eller belastas, kan det vara något mer än en vanlig stukning.
Första hjälpen direkt efter skadan
Det viktigaste direkt efter en stukning är att minska svullnaden och smärtan. Vila, kyla, tryck och högläge är grunden. Vila foten så mycket som möjligt det första dygnet. Lägg gärna en ispåse eller fryst mat i en handduk mot foten i 15–20 minuter åt gången, flera gånger under dagen.
Lägg ett tryckbandage eller linda runt foten för att minska svullnaden. Det ska sitta stadigt men inte så hårt att det stoppar blodcirkulationen. Håll också foten högt så ofta du kan, gärna på en stol eller kudde. Det hjälper kroppen att minska svullnaden snabbare.
När ska man söka vård?
Om du inte kan stödja på foten alls eller om smärtan inte minskar inom några dagar bör du kontakta vårdcentral eller akuten. Det kan vara svårt att själv avgöra om det handlar om stukning eller spricka i foten, och ibland behövs en röntgen för att vara säker.
Sök också hjälp om foten blir kraftigt missfärgad, känns domnad eller om du får feber och ökande smärta.
Så behandlas en fotledsstukning
Vid en vanlig stukning brukar egenvård räcka. Läkaren eller fysioterapeuten kan ge råd om tejpning, träning och återgång till vardagsaktiviteter. I vissa fall används fotledsskydd eller tejp för att ge extra stöd under läkningen.
Om skadan är mer allvarlig kan du få hjälp med ett särskilt träningsprogram eller laserbehandling som kan minska inflammationen och påskynda läkningen. Fysioterapeuter arbetar ofta med att stärka fotleden och hjälpa till att hitta rätt rörelser.
Rehab och träning efter stukning
När smärtan och svullnaden minskat är det viktigt att börja röra på foten försiktigt. Det hjälper den att bli stark igen och minskar risken för nya skador. Börja med att försiktigt röra foten upp och ner, sedan i cirklar. Gå korta sträckor inomhus utan att halta.
Efterhand kan du börja med lätt belastning och balansövningar. Målet är att foten ska bli stabil nog för att klara vardag och träning utan att vika sig igen.
Stukad fot övningar
Balansövningar är det som gör störst skillnad på sikt. Att stå på ett ben i taget tränar fotens små muskler som ger stabilitet. Gör övningen barfota och håll balansen i 30 sekunder per fot. När det går bra kan du testa att blunda eller stå på en kudde.
Tåhävningar är också bra – res dig upp på tå långsamt och sänk ner igen. Upprepa tio gånger och gör tre omgångar. En balansplatta eller kudde kan användas för att göra övningarna svårare när foten känns starkare.
Stukad fotled som inte blir bra
I vissa fall kan en stukad fotled ta lång tid att läka. Det kan bero på att man börjat använda foten för tidigt eller hoppat över rehabträningen. Då kan ledbanden förbli svaga, vilket gör att foten lätt viker sig igen.
Om du fortfarande har ont, känner dig ostadig eller ofta stukar foten på nytt bör du kontakta en fysioterapeut. De kan hjälpa till med en plan som gör foten stabil och smärtfri igen.
Så förebygger du nya stukningar
Starka och stabila fotleder minskar risken att skada sig igen. Gör balansövningar några gånger i veckan, även när foten känns bra. Träna gärna på att stå på ett ben, hoppa lätt på plats eller använda en balansplatta.
Bra skor med ordentligt stöd runt hälen gör också stor skillnad, särskilt vid löpning eller sport. Undvik gamla och slitna skor där sulan är sned, eftersom de gör foten mer instabil.
Vanliga frågor
Nedanför hittar du ett par vanliga frågor som brukar ställas när det gäller fotledsstukning:
Hur länge är foten svullen?
En lätt stukning brukar bli bättre inom en till två veckor. Vid en medelsvår skada kan det ta tre till sex veckor innan svullnaden försvinner helt.
Kan jag gå till jobbet med stukad fot?
Det beror på hur ont du har. Jobb som kräver att du står eller går mycket kan behöva vänta några dagar. Försök att vila så mycket som möjligt i början.
När kan jag börja träna igen?
Vänta tills du kan gå normalt utan smärta. Börja sedan försiktigt med lättare träning och öka stegvis.
Behöver jag tejpa foten?
Tejpning eller fotledsstöd kan vara bra i början, särskilt vid idrott. Det ger stöd och minskar risken att skadan går upp igen.
